出産を終え、赤ちゃんとの新しい生活が始まった一方で、
「なんだか体が重い」
「足や顔のむくみがなかなか取れない」
そんな違和感を感じていませんか？
産後のむくみは、実はとても多くのママが経験するもの。
それでも
「産後だから仕方ない」
「そのうち戻るよね」と、
自分の体のことは後回しにしてしまいがちです・・・
でも、むくみは体からの大切なサイン。
今の体の状態を知り、正しくケアすることで、
回復はぐっと楽になります。
この記事では、
産後にむくみが起こりやすい理由 と、
今日から無理なくできる対策について、
わかりやすくお伝えします。
最後に
むくみにやさしく効く＆授乳中も安心な飲み物リスト
コラムもあります！ぜひ参考にしてみてください！
産後にむくみが起こりやすい主な原因
① 妊娠中にため込んだ水分が一気に動く
妊娠中、体は赤ちゃんを守るために血液量や体内の水分量を増やします。
この水分は妊娠後期になるほど多くなり、
出産後に一気に体外へ排出されていく過程で、
水分バランスが乱れやすくなるのです・・・
特に産後すぐは、
・体内の水分がうまく循環しない
・排出機能が追いつかない
といった状態になり、結果としてむくみが目立ちます。
② ホルモンバランスの急激な変化
出産を境に、女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）は
急激に変動します。
このホルモン変化は、
・血管の拡張・収縮
・水分の保持
・自律神経
に大きく影響します。
そのため、血流やリンパの流れが滞りやすくなり、むくみが起こりやすい状態になるのです・・・
③ 出産による血流・リンパの滞り
妊娠・出産では、骨盤周囲に大きな負担がかかります。
骨盤が開いたまま安定しない状態が続くと、
下半身の血流やリンパの流れが悪くなり、
・足
・ふくらはぎ
・足首
といった部分にむくみが集中しやすくなります。
④ 睡眠不足と同じ姿勢が続く育児生活
産後は授乳や抱っこで、
・長時間同じ姿勢
・猫背
・足を下げたまま座る
といった状態が増えがちです。
さらに睡眠不足が重なることで、自律神経が乱れ、体の巡りはますます低下します。
この生活リズムの変化も、産後むくみの大きな要因です。
⑤ 塩分・水分摂取のバランスの乱れ
「母乳のために水分をたくさん摂らなきゃ」と思うあまり、
・一気飲み
・塩分の多い食事
になってしまうことも少なくありません。
水分は必要ですが、摂り方を間違えるとむくみを助長してしまいます。
産後むくみをやさしく改善する対策
① まずは「出す力」を高める
むくみ対策の基本は、溜めない・巡らせる・出すこと。
・こまめにトイレに行く
・深呼吸で腹圧をかける
・無理のない範囲で体を動かす
これだけでも、体は少しずつ巡り始めます。
② 足首・ふくらはぎを意識して動かす
下半身のむくみには、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを使うことが大切です。
おすすめは、
・足首をぐるぐる回す
・つま先立ちを数回繰り返す
・寝たまま足を上下に動かす
産後すぐでも取り入れやすく、血流改善に効果的です。
③ 骨盤を冷やさない・締めすぎない
骨盤周囲の血流が悪くなると、むくみは長引きます。
・冷房で冷えすぎない
・薄手の腹巻きやレッグウォーマーを活用
・強すぎる骨盤ベルトは避ける
「温めて、ゆるやかに支える」意識がポイントです。
④ 水分は「こまめに・常温で」
水分は、
・常温
・少量をこまめに
が基本。
白湯やカフェインの少ないお茶がおすすめです。
一気飲みは避け、体にやさしく巡らせましょう。
⑤ 休めるときは、足を少し高くする
横になるときは、クッションやタオルで
足を心臓より少し高い位置に。
これだけで、下半身に溜まった水分が戻りやすくなります。
！！こんなむくみは要注意！！
以下のような場合は、自己判断せず医療機関へ相談してください。
・片側だけ極端にむくむ
・強い痛みや赤みがある
・息苦しさを伴う
・数週間たっても改善しない
産後は体が大きく変化する時期。
「いつもと違う」と感じた直感も、とても大切です。
まとめ：むくみは「体からの回復サイン」
産後のむくみは、
頑張った体が回復しようとしているサインでもあります。
無理に「早く戻さなきゃ」と焦る必要はありません！
大切なのは、
・今の体を知ること
・やさしく整えてあげること
産後の体を丁寧にケアすることは、
これからの育児・人生を楽にする土台づくりです。
産後、特に母乳育児中のママにとって「水分摂取」はとても重要です。
母乳の約90％は水分でできているため、体は常に水分を必要としています。
ただし、
「たくさん飲めばいい」＝「むくまない」ではありません。
一気に大量の水分を摂ったり、体を冷やす飲み物ばかりを選ぶと、
体内で水分が滞り、かえってむくみを強めてしまうこともあります。
ポイントは
✔ こまめに
✔ 体を冷やしにくい
✔ 利尿・巡りを助ける
飲み物を選ぶことです。
↓むくみにやさしく効く＆授乳中も安心な飲み物リスト↓
① 白湯（いちばんの基本）
おすすめ度：★★★★★
白湯は、産後の体にとって最も負担の少ない飲み物。
内臓をやさしく温め、血流やリンパの流れを促してくれます。
・朝起きたとき
・授乳の合間
・寝る前
に少量ずつ飲むのがおすすめです。
② ルイボスティー
おすすめ度：★★★★★
・ノンカフェイン
・ミネラル豊富
・抗酸化作用あり
むくみの原因となる酸化や巡りの低下をサポートしてくれます。
クセが少なく、毎日の水分補給に取り入れやすいのも◎。
③ 麦茶
おすすめ度：★★★★☆
麦茶は体を冷やしにくく、ミネラルも補えるため産後に向いています。
ノンカフェインなので授乳中も安心。
冷やしすぎず、常温〜少し温かい状態で飲むのがおすすめです。
④ 黒豆茶・あずき茶
おすすめ度：★★★★☆
黒豆やあずきには、
・利尿作用
・血流改善
が期待できる成分が含まれています。
「足のむくみがつらい」「下半身が重だるい」ママに特におすすめ。
※飲みすぎはお腹がゆるくなることがあるため、1日1〜2杯程度に。
⑤ たんぽぽコーヒー（タンポポ茶）
おすすめ度：★★★☆☆
母乳育児中のママに人気の飲み物。
カフェインレスで、体を温めながら巡りをサポートします。
コーヒー感覚で飲めるので、リラックスタイムにも◎。
△控えめにしたい飲み物△
以下の飲み物は、むくみやすい時期は量やタイミングに注意。
・冷たい水や氷入りドリンク
・カフェインが多いコーヒー、緑茶
・糖分の多いジュース
・スポーツドリンクの飲みすぎ
完全にNGではありませんが、「水分補給のメイン」にするのは避けましょう。
↓水分摂取のコツ（むくまない飲み方）↓
・一気飲みせず、少量をこまめに
・常温〜温かいものを選ぶ
・喉が渇く前に飲む
・授乳の前後に少しずつ
「入れる」と同時に「巡らせて出す」意識が、むくみ対策の鍵です。
まとめ：水分は「むくみの原因」ではなく「整える味方」
産後・授乳中のママにとって、水分は欠かせない存在。
正しく選び、正しく摂ることで、
むくみの改善だけでなく、疲労回復や母乳分泌のサポートにもつながります。
「たくさん飲まなきゃ」ではなく、
「体が喜ぶ飲み方をする」
それが、産後の体をやさしく整える第一歩です。
女性の身体は妊娠・出産を機にとても変わりますよね・・・
どうか自分の身体にも、
「よく頑張ったね！！」
と声をかけてあげてください(⌒∇⌒)
